Как не травмироваться в зале: 5 важных вещей, о которых стоит знать

Тренажёрный зал – место, куда приходят, чтобы улучшить здоровье, сбросить лишний вес, приобрести красивую фигуру, накачать рельефные мышцы.

При этом мало кто задумывается, что в результате несоблюдения техники безопасности и незнания азов тренировок, он может получить растяжение, перелом или вывих. Как не травмироваться в спортивном зале: пять важных советов помогут вам избежать ошибок.

1. Всегда выполняйте разминку и заминку

Перед основной тренировкой разогрейте мышцы лёгкими аэробными упражнениями: ходьбой, небольшой пробежкой, движениями на растяжение, наклонами, работой на велотренажёре и степпере, тренажёре, имитирующем подъём по лестнице, взмахами рук вверх, в стороны и по кругу. Это усилит циркуляцию крови, сделает связки и сухожилия эластичными, улучшит смазку суставов, уменьшив вероятность травм. Отведите на разминку 5-10 мин.

После интенсивных тренировок тело ноет всегда, это нормально. Уменьшить болевой синдром можно с помощью заминки – простых упражнений, выполняемых в конце занятия, после основного комплекса нагрузок, чтобы снять напряжение с уставших мышц. Потратьте на неё 10-15 мин. Включите те же упражнения, что и для разминки, дополнив их лёгким массажем рук и ног.

2. Соблюдайте технику безопасности в зале

В спортивном зале есть вероятность получить травму, не правильно пользуясь тренажёрами, гантелями или штангой. Будьте внимательны, используйте снаряды по назначению, не хватайтесь за очень большой вес. Свести риск к минимуму и избежать проблем можно чётко следуя правилам техники безопасности и поведения в спортзале.

Перед началом занятий подгоните тренажёр под себя. Отрегулируйте сиденье, упоры для ног, убедитесь, что всё работает. Проверьте крепление блинов на гантелях, наденьте замки на гриф штанги.

Выполняя силовые упражнения (жим лёжа), попросите вас подстраховать, чтобы не оказаться в случае неудачи придавленным штангой.

Заходите на беговую дорожку или сходите с неё только в момент полной остановки.

Не забывайте надевать специальную экипировку. Это проявление профессионализма, а не слабости. Тяжелоатлетический пояс поможет избежать грыжи и травм позвоночника.

Используйте тренажёры и инвентарь строго по назначению.

Ведите себя логично. Не подходите слишком близко к спортсменам, поднимающим гири. Не разгибайте суставы полностью, выполняя упражнение, не бросайте штангу или гантели на пол. Они могут откатиться и нанести кому-нибудь травму. Не смотрите по сторонам и не отвлекайтесь от выполняемой задачи, чтобы не потерять контроль над ситуацией и не травмироваться на тренажёре. Соблюдение этих простых правил поможет наслаждаться тренировками и добиваться поставленных целей.

3. Правильно одевайтесь

Остановите выбор на одежде, не сковывающей движения. В то же время она не должна болтаться, чтобы её не защемило тренажёром. Отдайте предпочтение спортивным костюмам из натуральных тканей, в них тело дышит, долго не перегреваясь. Длинные волосы соберите в хвост или пучок, чтобы они не мешали.

Кеды, тапочки или сланцы не подойдут. Они скользят, не фиксируют голеностоп, а «болтающаяся» в них ступня часто травмируется. Выберите кроссовки с хорошим супинатором и амортизирующей подошвой. Даже при длительном беге в такой обуви нагрузка на колени и позвоночник будет сведена к минимуму.

4. Избегайте чрезмерных нагрузок

Типичная ошибка новичков. Хочется сразу добиться высоких показателей и превзойти остальных посетителей спортзала. Прибавляйте нагрузки постепенно с учётом своей физической формы. В случае возникновения одышки, болей в мышцах, сердцебиения или головокружения прекращайте работу и давайте себе передышку 5-7 мин. К следующему упражнению приступайте, только когда пульс и дыхание придут в норму.

5. Самые травмоопасные упражнения, которые лучше вычеркнуть из программы занятий

Любые упражнения при неправильных движениях могут привести к ушибам и растяжениям, но есть такие, которые требуют хорошей техники и предварительной подготовки. Каждая ошибка в момент выполнения приводит к травме. Делайте их только под присмотром опытного тренера или вообще откажитесь от них, чтобы избежать похода к травматологу.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение хорошо прокачивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, но вызывает патологию вращательной манжеты плеча и воспаление. Снизить риск можно, беря штангу широким хватом (в 2 раза шире плеч) и не поднимая руки выше плеч, чтобы во время движения вверх суставы оказались развёрнуты наружу, а не внутрь.

Повороты корпуса с грифом штанги на плечах

Упражнение развивает косые мышцы живота, но убивает позвоночник. Во время поворотов корпуса под тяжестью веса перетираются хрящи между позвонками. Скручивания на боку без веса дадут тот же эффект, но не причинят вреда костным тканям.

Жим ногами

Считается лучшим для накачивания передней поверхности бедра, но при этом упражнении проводятся неестественные для ног движения, так как при ходьбе идёт нагрузка на мышцы сверху вниз, а не в горизонтальной плоскости. Это приводит к давлению на коленную чашечку, связки и сухожилия, окружающие её, вызывает их растяжение, а иногда и разрыв.

Французский жим лёжа

Делается для развития трицепсов лёжа на наклонной скамье. Из-за того, что руки заводятся с весом за голову, возникает повышенная нагрузка на локти, вызывающая бурсит – воспаление суставной сумки. Снизьте риск, используя не слишком тяжёлую штангу, выполняя движения медленно и не разводя локти в стороны.

Жим штанги из-за головы

Упражнение хорошо развивает дельтовидные мышцы, но опускание тяжёлого предмета за голову приводит к деформации позвоночного столба. Неестественное выворачивание рук с весом разбивает локтевые суставы и приводит к вывиху плеч.

Продуманная программа тренировок – лучший способ избежать травм

Не подходить к занятиям бездумно – вот лучший способ избежать травм. Составьте программу, наймите тренера или посоветуйтесь с опытными спортсменами. Прибавляйте нагрузки постепенно. Разучивайте упражнения внимательно, ведь неправильные движения приводят к постепенной деформации суставов. Лучшее время для посещения зала с 13:00 до 16:00. На эти часы приходится пик физической активности, поэтому при максимальной эффективности занятий риск получить растяжение или вывих минимален.