Как я пыталась наладить сон (ничего не вышло)

0 0

Как вы спите? Можете заснуть в любом положении? Не слышите будильник утром? Или даже в состоянии сильной усталости не можете долго заснуть и просыпаетесь от каждого шороха? Сегодня я поделюсь своей проблемой и тем, как я пыталась её решить. Статья длинная, но вдруг мой опыт кому-то поможет.

Как я пыталась наладить сон (ничего не вышло)

Предыстория

Я всегда плохо спала. С детства я боюсь темноты, и для меня сам факт ночи страшен. При этом я плохо засыпаю и чутко сплю. То есть спать одной в комнате я всегда боялась, а если в комнате был кто-то ещё — не могла заснуть из-за постороннего шума. Для меня до сих пор отход ко сну связан с определённым стрессом.

Конечно, за свою жизнь я перепробовала массу всего. Но зимой, когда я взялась за проблему комплексно, решила детально изучить вопрос и взяться за сон сразу по всем фронтам, чтобы уж точно сказать, что я попробовала всё.

Что я попробовала

1. Фитнес-браслет

Я начала с фитнес-браслета, чтобы проанализировать свой сон и понять, что с ним вообще происходит. Итак, существуют 3 фазы сна: быстрая, глубокая и лёгкая. В быструю нам снятся сны, в глубокую мы максимально хорошо отдыхаем. Неделя исследования показала, что у меня почти отсутствует глубокий сон и преобладает лёгкий. Даже быстрый бывает редко (мне, кстати, с детства сны почти не снятся и какое-то время я даже завидовала тем, кто каждую ночь видит целые фильмы). То есть целью было не только ускорить засыпание, но и увеличить продолжительность глубокой фазы сна.

Можно было обойтись без браслета, но он помогал отслеживать эффективность тех или иных действий, а также скорость засыпания и количество пробуждений за ночь.

2. Режим

Как и детям, взрослым крайне важен режим сна и следование распорядку. У меня такая работа, что иногда я в 6 утра должна была уже сидеть накрашенная в Скайпе на деловой встрече, а в другие дни можно было появиться в офисе только к 11. Так я начала с налаживания режима, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время +- 30 минут. Могу сказать, что по ощущениям с какого-то момента это стало помогать: я чувствовала усталость в конце дня в одно и то же время, несмотря на то, во сколько я встала в тот день и чем была занята.

3. Продолжительность сна

8-9 часов — моя норма. При этом иногда я могу проспать и все 10, даже если перед этим много дней подряд высыпалась. С браслетом я заметила, что когда сплю 6-7 часов, то дольше засыпаю на следующий день, как ни странно, хотя перед отходом ко сну по ощущениям спать могу хотеть сильнее. Так что в выработке режима мне было важно придерживаться своей личной нормы.

4. Постель

Постель должна быть приятной и удобной. Я заметила, что могу проснуться с утра с больной шеей или даже почувствовать онемение. К сожалению, идеальную подушку я для себя так и не нашла и нахожусь в постоянном поиске, раз в 8-9 месяцев меняя свою на новую. Кроме того, матраса 160 см нам объективно мало, хотя у него пружины карманного типа, то есть во время переворачивания другая сторона матраса не двигается. Но всё равно я сейчас понимаю, что надо было не жалеть пространства и брать кровать и матрас на 180 см.

В то же время речь не только об удобстве, но и об эстетике. У нас с этим всё в порядке: хорошее постельное, которое не только красивое, но и тактильно приятное. В этом плане я доработала только его замену. Раньше я как в санатории меняла постельное на чистое раз в 10 дней. Теперь стала делать это раз в 5, так как мне нравится запах свежевыстиранного белья, и он сохраняется примерно 5 дней. Если мы сейчас не можем заменить кровать на другую, то хотя бы с постельным разобраться можно быстрее) Кстати, от одеяла мой сон никак не зависит. Если муж спал ровно, то без разницы, были ли это 2 отдельных одеяла для каждого или одно большое. А если он спал беспокойно и похрапывал, то и под отдельным одеялом я спала плохо.

Как я пыталась наладить сон (ничего не вышло)

5. "Шум"

В деревне высыпаюсь за 6-7 часов, а в городе за 8-9. Так вот, я предполагаю, что дело в уровне шума и света. Я живу хоть и на окраине Петербурга, но городской шум всё равно ощущается + соседи + муж. В кромешной темноте я спать боюсь, но только в ней высыпаюсь. То есть в деревне, к примеру, я буду засыпать часа два, спрятавшись с головой под одеяло, но зато потом через 6 часов проснусь "огурцом". В городе я могу заснуть за полчаса, но спать буду 8-9 часов, даже если я в отпуске и с "чистой" головой.

6. Переселение мужа на диван

Вот же ж коза, да?) На самом деле нет, но наличие другого человека в постели мне объективно мешает комфортно спать. Во время путешествий мы обязательно берём номера или квартиры с возможностью спать раздельно, иначе я не высыпаюсь от слова совсем. Муж хочет спать в обнимку, но злая невыспавшаяся я его не очень радует, так что ему приходится идти на уступки.

Я заметила по браслету, что когда мы спали вместе с мужем, глубокий сон у меня был короче и я чаще просыпалась, а вот когда он уходил на диван — глубокий сон был дольше и я почти не просыпалась или не просыпалась вовсе. Но вот если он уезжал в командировку и дома не ночевал вообще, я опять плохо спала, что должно быть связано с моей боязнью темноты: мне важно, чтобы дома кто-то был.

Ещё я заметила, что могу нормально спать, если заснула раньше мужа, а он пришёл уже позже. Но при этом в эту ночь он сам должен спать спокойно: не ворочаться и не храпеть. А он в тех случаях, когда сильно устаёт, спит звёздочкой, храпит и может ещё заграбастать меня в свои обьятья, чего я категорически не переношу.

7. Мужетерапия

Назовём это так, а то ещё снимут мне монетизацию за контент для взрослых 🙂 Изучение сна по браслету не выявило никакой закономерности между этим занятием и влиянием на сон. Я могла с равной частотой как спать хорошо, так и плохо при прочих равных условиях.

8. Прогулки на свежем воздухе

Частая рекомендация: больше гулять и особенно перед сном. На протяжении трёх недель мы с мужем каждый вечер выходили из дома и прогуливались час-полтора по нашему району. Если сравнивать этот период с тем, когда мы этого не делали, то могу сказать, что прогулки помогали в те дни, когда была запара на работе. То есть прогулки в конце дня помогали мне разгрузиться и проветрить голову — засыпала я быстрее и спала "глубже". Ну, относительно дней в другое время, когда я не гуляла. А вот если на работе всё было спокойно и стресс в жизни был минимальным, то прогулки никак не влияли на сон. Вывод: гулять перед сном полезно, если нарушения сна связаны со стрессом. Но всё равно это индивидуально.

9. Отказ от яркого света перед сном

Это не только гаджеты за час до сна, но и верхний свет. Подобно тому, как в природе солнце резко не заходит, я и дома постепенно приглушала свет, чтобы настроить организм на сон. Это я практиковала уже давно, но тут взяла за систему. Это действительно успокаивает и помогает лучше подготовиться ко сну.

10. Никакого кофеина во второй половине дня

Кофе я не пью, но люблю чай. После обеда я пила только травяные сборы, компоты и воду. Ранее я заметила, что если пью крепкий чёрный чай вечером, то не могу заснуть, но это всегда идёт в связке с другой ситуацией, о которой в следующем пункте.

11. Не разговаривать перед сном

Для кого-то глупо, но я заметила, что если мы с мужем разговоримся и будем целый час или два о чём-то оживлённо болтать, то я потом не могу заснуть ещё часа 2, даже если во время разговора мне захотелось спать. Возможно, это связано с повышением давления во время разговора. Так у меня по жизни оно пониженное, но во время разговора (мы не ругаемся, просто можем обсуждать будущие поездки, население Океании или увиденный только что фильм), по личным ощущениям, оно может подниматься.

12. Смена отношения

Я заметила, что из-за своей проблемы с засыпанием для меня отход ко сну — маленький стресс. Возможно, я заранее себя программировала на неудачу и именно из-за этого не могла заснуть. Тогда я старалась переводить негативные мысли в позитивные. То есть не переживать, что опять буду тратить час на сон, а заранее настраивать себя, что сейчас лягу в приятную постель и смогу полчаса помечтать о том, как пройдёт отпуск или вспомнить какой-нибудь приятный момент из жизни. Правда, это вообще никак не помогло ускорить наступление сна.

13. Медитативные действия

Я пробовала разные рекомендации из интернета. И позы йоги. И какие-то аффирмации. И разного рода действия. И попытки перенести себя мысленно в райское место, оставив все проблемы в другой жизни. Я систематически проделывала кучу разных вещей, но ничего мне не помогло. Я принимала ванную при свечах с записью шума морских волн, дышала расслабляющими ароматическими маслами, обмазывала себя кремом по полчаса подряд особыми движениями, лежала под руками мужа, который делал мне расслабляющий массаж. Для меня всё это было менее эффективным, чем прогулки на воздухе.

Про усталость

Скажу, почему не стала нагружать себя физически и заниматься спортом. Дело в том, что летом мы часто ходим в походы. И даже в те дни, когда я уже неделю тащилась с рюкзаком в 17 кг и проходила по 25 км в день, я всё равно буду засыпать чёрт знает сколько времени. Муж мой только застегнёт спальник — и вот уже мирно посапывает. А я ещё час могу пролежать с мыслями о том, когда же уже придёт сон. И это при том, что я буквально валюсь с ног и последние 3 часа отдыхала за установкой лагеря и ужином, то есть успела расслабиться. Так ещё и просыпаться буду посреди ночи, если кто-то рядом будет храпеть. Шум природы, кстати, в такие дни спать мне не мешает, а вот храп из дальней палатки — очень даже.

Выводы после 3-4 месяцев такого "марафона"

Ну, для начала напишу про мужа, а то ведь по-любому кто-то скажет, что я эгоистка и всё такое. Не знаю, правда, какие должны быть отношения в семье у этих людей, что для них принятие одним супругом помощи от другого будет считаться эгоизмом 🙂 Сон — очень важная составляющая качества жизни человека. Имея нарушения в этой сфере, человек со временем будет терять счастливый вид, станет раздражительным и начнёт срываться по поводу и без. Мы с мужем дорожим нашими отношениями, поэтому помогаем друг другу преодолевать трудности, даже если это, о ужас, иногда предполагает раздельный сон.

Я не стала пробовать таблетки. Во-первых, я изучила свойства тех препаратов, которые у нас часто выписывают и рекомендуют без рецепта, и пришла к выводу, что в основном они работают по принципу плацебо (то есть у них нет доказанной эффективности). Во-вторых, использовать тяжёлую артиллерию в виде рецептурных препаратов мне не хочется, так как мой случай не такой запущенный, но возможные побочки пугают. Да и попробуй ещё найти хорошего специалиста, чтобы он грамотно подобрал лекарство.

За примерно 15 недель мне удалось лучше понять свой сон и факторы, которые на него влияют. По этой причине пришлось немного пересмотреть свой день и режим в целом. Но я не стала засыпать быстрее и высыпаться в городе за меньшее время. Мне всё ещё мешал муж под боком, поэтому он старался подождать, пока я засну, а уже потом шёл спать сам — или оставался на диване, если сам понимал, что очень устал и точно будет мне мешать во сне. Возможно, следующим шагом станет покупка кровати побольше или проработка своих страхов темноты и глухоты в этой темноте, чтобы спать в беруши и маске (обычно я их использую только в поезде). Спать в маске мне нормально, но мешает то, что я не могу сразу видеть комнату, если открою глаза. А беруши просто физически не очень комфортны.

В целом, никакого существенного сдвига я не заметила. Многое из опробованного позволяет ускорить засыпание, но в конечном итоге я всё ещё плохо сплю.

Вот такая история.

А как у вас обстоят дела со сном? Поделитесь в комментариях! Так как проблема наболевшая, мне будет интересен чужой опыт.

По материалам: zen.yandex.ru
Оставить комментарий

Мы используем файлы cookie. Продолжив использование сайта, вы соглашаетесь с Политикой использования файлов cookie и Политикой конфиденциальности Принимаю

Privacy & Cookies Policy