Тренировки утром или вечером. За и против
Содержание страницы
СпортБольше по теме
Кто прав — «жаворонки» или «совы» в деле достижения отличных результатов в фитнесе, — разбираем по науке!
Есть лишние кило? Выбирай вечер!
Оказалось, что для людей с ожирением вечерние тренировки приносят больше пользы, чем утренние.
Австралийские учёные в течение 8 лет наблюдали 30 тысяч добровольцев. Оказалось, что лучшее время для их тренировки — после 18:00. Это привело к таким результатам:
риск смерти снижался на 61%,
риск развития сердечных заболеваний — на 36%.
Сравнение велось с теми, кто спортом не занимался.
А вот любители утренних тренировок показали результаты скромнее — риск смерти был ниже на 33%, а риск сердечных заболеваний — на 17%.
Научный подход
Учёные Медицинского центра Лейденского университета (Нидерланды) выяснили, как утренние и вечерние тренировки влияют на снижение риска тяжёлых заболеваний сердца и проблем с сосудами. В исследовании участвовало более восьмидесяти пяти тысяч человек. Добровольцы в течение недели носили на запястье браслет, измеряющий физическую активность и фиксирующий время занятий спортом.
Полученные результаты показали:
· спортивные нагрузки в период с 8 до 11 утра оказались гораздо эффективнее для здоровья сердца, чем тренировки после 19.00;
· для системы кровообращения полезнее тренировки поздним утром;
· разминка в 11 утра сокращала риск ишемической болезни сердца (ИБС) на 16%, риск инсульта — на 17%;
· самые ранние тренировки (в 8 часов утра) сокращают риск ишемической болезни сердца на 11%.
Чувствительные женщины
Учёные обнаружили, что эффект от утренних тренировок оказался наиболее заметным у женщин. Дамы реагируют на время занятий интенсивнее мужчин: риск инсульта при занятиях спортом в 11 утра у дам снижается аж на 35%. Угроза ИБС для женщин, занимающихся спортом с восьми и до одиннадцати часов утра, на 22 — 24% меньше, чем у дам, предпочитающих вечерний фитнес.
Один из авторов исследования Гали Альбалак сказала: «Мы не можем объяснить, почему эффект (физнагрузок) более выражен у женщин. Наши результаты дополняют данные о пользе физической активности для здоровья, предполагая, что утренняя активность, и особенно позднее утро, может быть наиболее полезной».
Утренние тренировки. Плюсы
Хорошее настроение весь день
Физические упражнения полезны для психического благополучия человека. Аэробные нагрузки снижаю уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Также спорт повышает концентрацию эндорфинов — гормонов, дарящих ощущение счастья. Поэтому после ранней пробежки по парку мысль о предстоящей работе уже не кажется такой унылой.
При этом именно мужчины демонстрируют значительное улучшение настроения по сравнению с женщинами в аналогичных условиях. У мужчин, тренирующихся утром, снижается нервное напряжение, уровень депрессии, гнева, усталости, спутанности сознания.
Сделал дело -гуляй смело
Из огромного списка дел приятно вычеркнуть одно важное дело — утреннюю тренировку. И не придётся ругать себя, что вечером на спорт опять не нашлось времени.
Утренние тренировки. Минусы
Спать хочется!
Убеждённым «совам» утренние подъёмы даются невероятно трудно. И поэтому тренировка перед началом рабочего дня не принесёт радости и пользы. И, скорее всего, через пару занятий «сова» снова предпочтёт спорту лишних пятнадцать минут сладкого утреннего сна.
Повышенный риск травм
Температура тела и частота пульса человека утром ниже, чем вечером. Телу после сна нужно время, чтобы приспособиться к режиму бодрствования. Перед утренней тренировкой нужно тщательно разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений.
Снижение производительности
Многие люди по утрам чувствуют скованность в суставах. Исследования показывают, что спортсмены достигают максимальной мощности к вечеру.
Вечерние тренировки. Плюс
По заявлению женщин-участниц эксперимента, вечерние тренировки лучше помогают поднять настроение. А измерения показали, что сила мышц после тренировок вечером на 29% превысила этот параметр, измеренный после занятий спортом в утренние часы. Женщины, выполняющие упражнения вечером, максимальную силу демонстрировали в жиме лёжа, а также в наибольшем количестве отжиманий.
У мужчин вечерние упражнения снижают систолическое артериальное давление и усталость, а также стимулируют окисление жиров по сравнению с утренними упражнениями.
Тренируйся сколько хочешь
После рабочего дня можно заниматься спортом столько, сколько нужно. Нет необходимости нервничать и спешить при выполнении комплекса упражнений, сокращать занятия, как это приходится делать утром, чтобы не опоздать на работу.
Достаточно воды
За день человек неоднократно пьёт воду, поэтому к вечерним занятиям водный баланс в теле оптимален.
Вечерние Тренировки. Минусы
Обидно, если из-за тренировки придётся пропустить поход в гости или в кино. Не менее обидно, если срывается наращивание мышечной массы или формирование красивой фигуры из-за незапланированной вечеринки.
Трудно уснуть
Согласно исследованиям, занятия спортом незадолго до сна могут затруднить засыпание. Однако это зависит от типа упражнений, которые выходят в программу тренировок. Например, йога расслабляет и поможет уснуть, но поднятие тяжестей за час до сна не рекомендуется. Поэтому наращивание мышц лучше оставить на утро или день, чтобы не сбивать нормальный режим засыпания.
В официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины «Обзоры физических упражнений и спортивных наук», говорится, что «оптимальное время занятий спортом для получения максимальной пользы для здоровья в настоящее время неизвестно». Но точно доказано, что время суток, когда выполняются тренировки, оказывает глубокое влияние на сердце и метаболизм, мышечную массу тела и работоспособность, которые проявляются по-разному у женщин и мужчин.