5 самых распространенных ошибок в подтягиваниях

Все мы хотим иметь красивую спину в форме перевернутого треугольника, поэтому подтягивания являются одним из самых популярных упражнений в зале.

Однако многие из нас делают ошибки при выполнении этого упражнения, что может привести к недостаточной эффективности тренировки или даже травмам.

В этой статье мы рассмотрим 5 самых распространенных ошибок в подтягиваниях и предложим рекомендации, как их избежать.

Ошибка №1: Неправильная техника выполнения подтягиваний

Правильная техника выполнения подтягиваний играет ключевую роль для достижения эффективных результатов и предотвращения возможных травм.

Первая ошибка заключается в неправильном захвате штанги или перекладины. Многие люди схватывают перекладину слишком узко или слишком широко, что приводит к неудобному положению рук и нагрузке на суставы. Рекомендуется брать перекладину немного шире плеч, чтобы обеспечить оптимальное распределение нагрузки.

💡 Если пока полноценно подтянуться не получается, лучше начать с таких подтягиваний на низкой перекладине. Постепенно увеличивая количество повторов вы проработаете все нужные мышцы, задействованные в подтягиваниях.

Вторая ошибка — неправильная позиция тела во время выполнения подтягиваний. Многие люди склонны выпрямлять спину и отводить плечи назад, что приводит к неправильному положению позвоночника и дополнительной нагрузке на спину. Правильная позиция включает подтянутые лопатки, слегка наклоненный корпус вперед и легкое сгибание в коленях.

Третья ошибка связана с неправильным движением тела во время выполнения подтягиваний. Многие люди вместо использования мышц верхней части тела, начинают использовать силу ног и отталкивающие движения, чтобы подняться. Это не только уменьшает эффективность упражнения, но и может привести к травмам. Правильное движение должно быть контролируемым и осуществляться силой мышц спины и рук.

Четвертая ошибка — неправильное дыхание. Многие люди забывают правильно дышать во время выполнения подтягиваний, что может привести к утомлению и потере силы. Рекомендуется вдохнуть перед началом движения и выдохнуть, когда поднимаетесь.

Ошибка №2: Недостаточная сила в спине и руках

Одной из причин недостаточной силы в спине и руках может быть недостаточная развитость этих мышц. В этом случае необходимо уделить особое внимание тренировке спины и рук, чтобы укрепить эти группы мышц. Включение упражнений на тягу, таких как горизонтальные тяги или различные виды широких хватов, поможет развить силу в спине.

Еще одна причина недостаточной силы может быть связана со слабой связью между спиной и руками. В этом случае полезно выполнять упражнения на развитие координации движений между верхней частью тела и руками. Например, можно использовать дополнительные тренировки для работы над стабильностью плечевого пояса или использовать тренировочные инструменты, такие как силовые ленты или гимнастические кольца.

Ошибка, которая часто случается при подтягиваниях – использование только рук для движения. Важно помнить, что при подтягивании должна быть включена в работу и спина. Чтобы исправить эту ошибку, следует акцентировать внимание на активации мышц спины и использовать их силу для выполнения движения.

Еще одной распространенной ошибкой является попытка выполнить подтягивания без должного разогрева. Недостаточный разогрев может привести к травмам и неправильной технике упражнения. Перед началом тренировки следует провести комплексную разминку для всех групп мышц, особенно концентрируясь на спине и руках.

Ошибка №3: Неправильное распределение нагрузки на мышцы

Часто люди склонны перекладывать большую часть нагрузки на переднюю часть плечевого пояса и бицепсы, игнорируя заднюю часть плеча и широчайшие мышцы спины. Эта ошибка не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к неравномерному развитию мышц, неправильной осанке и повышенному риску травм.

Чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы, важно также обратить внимание на положение тела во время выполнения подтягиваний. Необходимо сохранять прямую спину, а также контролировать движение тела вверх и вниз. Многие люди допускают ошибку, сгибая спину или маяча во время подтягиваний, что приводит к неправильному распределению нагрузки на мышцы и повышенному риску травм.

Для того чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы во время подтягиваний, рекомендуется также использовать различные варианты хвата. Обычный широкий хват активно задействует широчайшие мышцы спины, а узкий хват больше нагружает бицепсы и переднюю часть плечевого пояса. Использование различных вариантов хвата поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы и достичь лучших результатов.

“Научись чувствовать ту мышцу или группу мышц, на которые ты делаешь упражнение. Дожимай до конца! Только тогда это будет иметь эффект!” – советовал известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер новичкам. Эти слова применимы, в первую очередь, к подтягиваниям.

Ошибка №4: Недостаточная частота тренировок

Чтобы правильно и эффективно развить мышцы спины и рук при помощи подтягиваний, необходимо проводить тренировки с определенной регулярностью. Идеальное количество тренировок зависит от вашего уровня подготовки и целей. В общем случае рекомендуется выполнять подтягивания 2-3 раза в неделю.

Несоблюдение определенной частоты тренировок может привести к тому, что вы будете тратить время на повторение одних и тех же упражнений. Это может привести к застою в развитии мышц и отсутствию видимого прогресса. Кроме того, недостаточная частота тренировок может привести к быстрой потере достигнутых результатов.

Не забывайте также о значении отдыха между тренировками. Дайте своему телу время на восстановление после каждой тренировки. Недостаток отдыха может привести к перенапряжению мышц и возникновению травм.

Ошибка №5: Отсутствие разнообразия в тренировках подтягиваний

Когда вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова, ваше тело привыкает к нагрузке и перестает развиваться. Это называется принципом адаптации. Чтобы преодолеть эту проблему и продолжать прогрессировать в тренировках подтягиваний, вам необходимо внести разнообразие в свою программу тренировок.

Первое, что можно сделать, это изменить хват. Вместо того чтобы всегда делать обычное подтягивание широким хватом, попробуйте варианты с узким хватом или хватом с нейтральным захватом. Это позволит задействовать разные группы мышц и создать новые стимулы для роста.

Второй вариант — изменить положение рук. Вместо того чтобы всегда делать подтягивания с прямыми руками, попробуйте варианты с полусогнутыми руками. Это также изменит угол нагрузки на мышцы и позволит им развиваться по-новому.

Третий вариант — изменить тип подтягиваний. Вместо того чтобы всегда делать обычные подтягивания, попробуйте варианты с подтягиванием к груди, к шее или к поясу. Каждый из этих типов подтягиваний активирует разные группы мышц и поможет вам разнообразить тренировку.

Правильное питание и достаточный отдых также являются очень важными составляющими для прогресса в подтягиваниях. Правильное питание поможет обеспечить организм нужными питательными веществами для развития мышц и выносливости. Адекватный отдых даст возможность организму полностью восстановиться после тренировок и предотвратит переутомление.