10 полезных правил, которые помогут вам начать худеть
Содержание страницы
Начать худеть очень трудно. Страшат неизвестность, предстоящие усилия, потенциальные неудачи и срывы. Большинство этих сомнений – от недостатка информации.
В процессе похудения важно соблюдать некоторые правила. Тогда избавление от лишних килограммов пройдет в максимально комфортных условиях и не навредит вашему здоровью. Рассмотрим базовые рекомендации, которые помогут вам обрести фигуру мечты.
Правило №1: Не стремитесь к мгновенному результату
Жесткие диеты и изнуряющие тренировки – колоссальный стресс для организма. Во всем нужна разумная мера. Желание сбросить изрядное количество килограммов в сжатые сроки (например, к корпоративу или отпуску) чревато серьёзными последствиями для здоровья:
· снижение иммунитета за счет недостатка витаминов и микроэлементов;
· сбои в репродуктивной системе;
· различного рода нарушения в нервной системе, происходящие вследствие дисбаланса некоторых гормонов (серотонин, дофамин, окситоцин), который, в свою очередь, является результатом острого дефицита питательных веществ;
· обезвоживание: экспресс-диеты приводят к потере веса в большей степени за счет воды, чем за счет жировых отложений; результат печален: дряблая сухая обвислая кожа, морщины, хрупкие ногти, тусклые секущиеся волосы;
· снижение мышечного тонуса: в экстремальных условиях нехватки питательных веществ организм начинает «сжигать» наиболее энергоемкую массу – мышцы, которые потребляют в разы больше калорий, чем жировые ткани;
· накопление жира: организм в стремлении выжить активизирует липогенез – процесс формирования запаса жиров на «черный день».
Экспресс-диеты вкупе с чрезмерными физическими нагрузками, возможно, и позволят вам ценой собственного здоровья быстро избавиться от лишних килограммов. Но в таких случаях вес всегда возвращается, еще и с «прибылью».
Правило №2: Обследуйтесь
Важно найти причину избыточного веса. Часто всему виной гормональные сбои, недостаток определённых витаминов или питательных веществ, а также проблемы с некоторыми органами и системами, которые замедляют обмен веществ.
Так что перед тем, как приступать к похудению, обязательно обследуйтесь. Хорошо бы сделать это под руководством профессионального диетолога. Опытный специалист поймет, в каком направлении нужно искать, и избавит от сдачи ненужных анализов.
Правило №3: Начните считать калории
Для начала подсчитайте дневную норму калорий, которая необходима именно вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Сделать это можно с помощью специальных приложений и калькуляторов, которых сегодня много в интернете.
Программа запросит ваши параметры: вес, возраст, пол, уровень физической активности и т.д. Рассчитанную таким образом норму калорий уменьшите примерно на 15% — это и будет тот самый индивидуальный дефицит, который поможет вам мягко и без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса.
Важный момент: составляя рацион, не забудьте о балансе белков, жиров и углеводов. Оптимальные пропорции выглядят примерно так:
· белки – 25%-30%;
· жиры – 25%-30%;
· углеводы – 40%-50%.
Правило № 4: Наложите табу на вредные продукты
В процессе похудания придется отказаться от некоторых продуктов, пусть даже они и являются вашими любимыми. Речь идет, главным образом, о:
· кондитерских изделиях;
· сахаре;
· белом хлебе и булках;
· майонезе и других магазинных соусах;
· колбасах;
· фаст-фуде;
· некоторых напитках: пакетированные соки, сладкая газировка, алкоголь;
· жирных сортах мяса (свинина, баранина).
Все это – высококалорийная пища, которую трудно вписать в дневной рацион человека, худеющего на дефиците калорий. Кроме того, многие продукты из списка не питают организм витаминами и другими полезными веществами, а представляют собой лишь ненужную нагрузку на него.
Правило №5: Составляйте рацион из полезных продуктов
Включайте в меню полезные продукты, помогающие худеть. К ним относятся:
· легкие сорта мяса (курица, индейка, кролик, постная говядина);
· маложирная рыба;
· крупы: гречневая, перловая, овсяная и т.д.;
· кисломолочные продукты невысокой жирности;
· фрукты, овощи, ягоды.
Значение имеет и способ приготовления пищи: тушение, варка, запекание и гриль вместо жарки.
Правило №6: Ешьте медленней
Оказывается, информация о насыщении поступает в мозг с некоторым опозданием. То есть пища уже в желудке, но организм пока этого не осознает и продолжает сигнализировать о голоде. Привычка обедать медленно, а не заглатывать продукты в ускоренном темпе, поможет избежать переедания.
Правило №7: Практикуйте дробное питание
Диетологи единодушны во мнении: питаться следует дробно. Речь идет о примерно 5-6-ти трапезах в день через равные временные интервалы. При этом важно уложиться в свою норму калорий, то есть порции должны быть меньше, чем обычно. Так вы обеспечите стабильную работу пищеварительной системы и избежите мук голода, которые, как правило, и являются основной причиной неконтролируемых срывов.
Правило №8: Обеспечьте себе оптимальную физическую нагрузку
Похудение строится на создании дефицита калорий – превышении их трат над поступлением. Потребление сокращается с помощью правильного питания, это мы уже обсудили. А вот расход увеличивается посредством физических нагрузок.
Наиболее подходящий вид тренировки для худеющих – аэробика. Комплекс упражнений включает в себя степ, бег, фитбол, бассейн, даже танцевальные движения. Обязательны занятия с малым утяжелением – гантельками.
Но не переусердствуйте: начинать тренироваться нужно постепенно. На первых порах двух занятий в неделю по часу-полтора вполне достаточно. По мере привыкания можно наращивать нагрузку, но опять же в разумных пределах.
В дополнение к работе в зале возьмите за правило больше двигаться: ходите пешком, гуляйте в парках, поднимайтесь на свой этаж по лестнице, а не на лифте и т.д.
Правило №9: Чаще пейте чистую воду
Вода ускоряет обмен веществ, что, в свою очередь, активизирует процессы жиросжигания. Кроме того, она создает ощущение наполненности желудка, притупляя таким образом чувство голода.
Вода отлично вписывается в рацион худеющих, поскольку вообще не содержит калорий. Диетологи советуют выпивать стакан воды комнатной температуры натощак, сразу после пробуждения.
Правило №10: Высыпайтесь
Казалось бы, как связаны эти вещи – похудение и полноценный сон? Оказывается, самым прямым образом. Недосып ухудшает метаболизм. Лишние килограммы при этом появляются, даже если человек не съел ни одного кусочка сверх нормы. Кроме того, недостаток отдыха ведет к стрессу. В результате активизируется аппетит, и возникает желание порадовать себя какой-нибудь высококалорийной сладостью.
Борьба с лишним весом – это не только диета и спорт. Как мы убедились, стройная фигура — результат работы в совершенно разных направлениях. Приобретенные в процессе похудения привычки сделают ваш силуэт подтянутым и изящным и укрепят здоровье.