Секреты турника. Как подтягиваться 10 раз и больше
Содержание страницы
Физические упражнения способствуют формированию здорового и крепкого тела. В некоторых случаях аэробные занятия могут стать профилактикой множества заболеваний, поражающих костно-суставную систему. Для тренировки подходят как комплексные упражнения, так и обычные.
Подтягивания помогут избавиться от болей в спине, развить сильные и крепкие мышцы, повысить выносливость. Это упражнения, которые не требуют использования дорогостоящих тренажеров. Для тренировки потребуются только турники с разной высотой.
Для чего нужно подтягиваться
При подтягивании в тренировке участвуют почти все мышцы спины и верхних конечностей. Среди них и широчайшая, и трапециевидная, дельтовидные и другие. Активные упражнения способствуют формированию красивой и крепкой спины, а также сильных рук.
Подтягивания помогут добиться заветной мужской фигуры в виде перевернутого треугольника.
Основные правила
Существует несколько секретов, которые помогут подтягиваться эффективнее. Следует учитывать, что большая нагрузка на мышцы спины и рук может привести к травматизации, поэтому следует в первую очередь обратить на режим упражнений.
Когда лучше всего тренироваться
Профи любят утро. Однако лучше всего прислушаться к биологическим часам. Если активность высокая в сумеречное время, рекомендуется заниматься именно вечером.
Внимание следует уделить и отдыху. Если тренироваться каждый день по несколько часов, последующая тренировка будет менее эффективной. Именно поэтому нужно делать перерывы. Рекомендуется делать упражнения через день.
Занятия на турнике
Для начала следует найти спортивный инвентарь. Для этого может подойти турник, расположенный на улице или дома. Выделяют несколько видов: высокий, средний и низкий. Каждый турник необходим для выполнения различных упражнений, которые способствуют повышению силы и выносливости.
Перекладина на низком уровне подойдет для подъема собственного тела с вытянутыми ногами. Для этого следует лечь в горизонтальном положении под турник. Руки следует закрепить на перекладине под прямым углом. Лучше всего выполнять подтягивания плавно, без рывков.
Турник со средней высотой отлично подходит для статических упражнений. Для этого нужно подтянуться до подбородка и зафиксировать положение на несколько секунд. Лучше всего делать несколько подходов с перерывом не более 5 минут.
Для высоких турников существует несколько видов упражнений, которые помогут развить силу. Для начала следует повисеть на перекладине несколько минут. Затем следует подтянуться и зафиксировать положение на 10-20 секунд.
Спустя короткое время можно подтягиваться, задействуя мышцы спины и верхних конечностей. Главное правило — это соблюдение техники. Не нужно делать сильные рывки или раскачиваться всем телом.
При подтягивании туловище с нижними конечностями должны находиться под прямым углом к перекладине. В некоторых случаях можно поднять ноги перпендикулярно, чтобы создать дополнительную нагрузку. При выполнении упражнения подбородок должен касаться турника.
Большое внимание следует уделить дыханию во время тренировок. При поднятии собственного тела нужно сделать глубокий вдох через нос. Как только подбородок достигает перекладины, нужно опустить руки и сделать выдох через рот. Только при соблюдении техники дыхания удастся правильно выполнить упражнения.
Рекомендации
Результат от спортивных тренировок можно заметить не сразу. Именно поэтому не нужно опускать руки в том случае, если подтянуться не удалось с первого раза. Кроме того, акцентировать внимание следует и на отдыхе. Нужно делать перерывы между подходами. Также рекомендуется заниматься не более 2-х часов 3 раза в неделю.
Для разнообразия можно использовать дополнительный вес в виде бутылок воды или книг в рюкзаке. Также спортивные ленты помогут выполнять различные упражнения на турнике.