Тренировки дома с одной гантелью: 5 очень эффективных упражнений

0 0

Сегодня всё большее количество людей убеждается в мысли, что обязательно надо нагружать своё тело физическими нагрузками – как для улучшения внешнего вида, так и для укрепления своего здоровья. Но как быть, если вы полны энтузиазма тренироваться, но по каким-либо причинам не можете или не хотите посещать тренажёрный зал?

Оказывается, это совершенно не проблема, ведь есть большое количество упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома! И понадобится для них всего-навсего одна гантель. Идеально, если она – разборная, так как именно с такой гантелью есть возможность менять нагрузку во время тренировки.

Тяга гантели к подбородку

Тренировки дома с одной гантелью: 5 очень эффективных упражнений

Поскольку тяга к подбородку в случае с одной гантелью выполняется узким хватом, то наибольшее воздействие упражнение оказывает на верхние пучки дельтовидных мышц, а также участвуют трапециевидная мышца и бицепсы.

Возьмите гантель двумя руками, опустите вниз и удерживайте её перед собой, как можно ближе к корпусу. Стопы должны стоять примерно по ширине таза. На выдохе тянем гантель вверх, устремляя при этом локти в потолок. Как только дотянули гантель до уровня подбородка – делаем вдох и медленно опускаем вниз. Если не получается сделать тягу до самого подбородка, то пусть ваша верхняя точка в амплитуде движения будет чуть ниже.

Таким образом нужно выполнить 3-4 подхода по 15 раз.

Важно: не раскачивайтесь и не делайте рывок! Вы должны чувствовать, что именно мышцы выполняют основную работу.

Скручивания с поворотами корпуса

Такие скручивания позволяют укрепить прямые и косые мышцы живота.

Тренировки дома с одной гантелью: 5 очень эффективных упражнений

Для выполнения этого упражнения примите положение лёжа на полу, а ноги, согнутые в коленях, поставьте ступнями на пол. Гантель возьмите двумя руками и зафиксируйте ее перед грудью. На выдохе медленно оторвите плечи и спину от пола и сделайте корпусом поворот вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите всё то же самое, только теперь с поворотом влево.

Выполните 3-4 подхода по 20 раз (по 10 раз на каждую сторону).

Важно: не старайтесь отталкиваться от пола, чтобы облегчить себе задачу! Старайтесь выполнять усилие именно мышцами пресса. Гантель удерживайте в одном положении – перед грудью.

Приседания сумо

Тренировки дома с одной гантелью: 5 очень эффективных упражнений

Этот вид приседаний задействует бицепс и квадрицепс бедра, а также в работе участвуют мышцы спины, пресса и икроножные мышцы. Но главная ценность приседаний сумо – в глубокой проработке ягодиц и приводящих мышц бедра. Поэтому особенно это упражнение понравится женщинам.

Станьте ровно, ноги поставьте шире, чем ширина плеч и носки разверните наружу. Вместе с гантелью в руках приседайте до того момента, когда бёдра достигнут параллели с полом. Спину при этом старайтесь держать ровно, подбородок не опускайте. Приседать слишком низко не стоит, это только создаст ненужную нагрузку для коленных суставов.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 раз. На выдохе делайте усилие, на вдохе – расслабление.

Важно: следите за коленями! Во время приседаний они не должны выходить за уровень носков, а также сводиться внутрь. Всё это может привести к серьёзной травме!

Перекрестные выпады с гантелью

Этот вид выпадов, называемый также еще «реверанс», позволяет эффективно проработать и растянуть большие, средние и малые ягодичные мышцы, что особенно ценно для женщин. Но не лишним будет упражнение и для мужчин – ведь, помимо ягодиц, в упражнении задействованы также мышцы бедра и икроножные мышцы.

Тренировки дома с одной гантелью: 5 очень эффективных упражнений

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Далее сделайте широкий шаг по диагонали назад, опуская бёдра вниз. Голень передней ноги должна остаться стоять вертикально, а колено задней ноги – опуститься к полу. После этого вернитесь в исходное положение. Так нужно повторить 12-15 раз на одну ногу, после чего – то же упражнение выполнить для другой ноги. Всего выполнить 3-4 подхода.

Важно: не забывайте о ровной спине, смотрите прямо перед собой, старайтесь удерживать равновесие.

Тяга гантели в планке

Планка – это упражнение, при выполнении которого задействуются почти всего крупные мышцы тела и укрепляется мышечный корсет. Поэтому оно одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.

Тренировки дома с одной гантелью: 5 очень эффективных упражнений

Для того чтобы выполнить планку с отягощением, примите упор лёжа, опорная рука должна стоять на полу, а во вторую руку возьмите гантель. Шея, спина, таз и ноги должны образовывать одну ровную линию. Не скругляйте спину и следите, чтобы живот не провисал к полу.

После того, как вы стали устойчиво в планку, руку с гантелью подтяните к поясу. В верхней точке амплитуды зафиксируйте позицию на 1-2 секунды, после чего верните руку в исходное положение. Таким образом нужно сделать 15-20 повторений, после чего поменять опорную и рабочую руки местами. Всего выполните 3 подхода.

Важно: всё время, пока выполняете упражнение, не забывайте держать в тонусе мышцы пресса и бёдер; не запрокидывайте голову назад.

Все занятия дома с гантелью лучше проводить перед зеркалом, чтобы чётко следить за техникой и не причинить себе вред. Во всех упражнениях усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. Ну и, конечно же, не нужно стараться сделать быстрее или выполнить побольше подходов с самого первого занятия. Начинайте с малого, и, по мере привыкания мышц к нагрузке, увеличивайте количество повторений и вес гантели.

Как видите, при помощи всего одной гантели, можно тренировать всё: мышцы рук, ног, спины, живота и груди. И вовсе не обязательно для этого посещать спортзал, вполне реально достичь хороших результатов дома. Главное – заниматься добросовестно и не пропускать тренировки!

Мы запустили телеграм-канал, в котором будем разбирать вопросы психологии и саморазвития. Обещаю много лайфхаков! Подписывайтесь!

По материалам: zen.yandex.ru
Оставить комментарий

Мы используем файлы cookie. Продолжив использование сайта, вы соглашаетесь с Политикой использования файлов cookie и Политикой конфиденциальности Принимаю

Privacy & Cookies Policy