Развиваем грудные мышцы: 3 мощных суперсета

0 0

Мощные грудные — фирменная фишка Арнольда Шварценеггера. Для их развития Арни обожал суперсеты

Развитые грудные мышцы – очень привлекательная часть тела у мужчин. Ведь она задает форму торса! Для женщин подтянутые грудные мышцы также важны. Рассмотрим 3 мощных суперсета для новичков и опытных людей, длительное время занимающихся спортом.

Суперсет: концепция и принцип работы

Суперсет на одну группу мышц объединяет в себе два упражнения, направленных на максимальную проработку мышечных волокон.

Первое упражнение является базовым, рабочий вес составляет 80-90% от максимального. Предполагается, что у спортсмена больше всего сил, он сможет выполнить больший объем нагрузки.

Второе упражнение – изолирующее. Это означает, что при выполнении упражнения будет производиться точечная нагрузка, исключая все остальные мышечные группы. Таким образом, спортсмен «пампит» и «закисляет» мышцы, увеличивая эффект.

Достоинства и недостатки суперсетов

Среди достоинств суперсетов спортсмены выделяют:

  • Более точечную проработку мышечных волокон;
  • Повышенную вариативность по сравнению с классическими стилями выполнения упражнений;
  • Развитие силы и выносливости.

Основные недостатки:

  • Повышенные энергетические затраты;
  • Увеличение количества микроразрывов мышц;
  • Мышечные боли после тренировок.

Суперсет 1. Жим гантелей и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье.

Классический суперсет. Подходит для новичков, так как начинающий атлет может начать тренировочный процесс с минимальными весами. Дополнительно он получает возможность отточить технику, чтобы в дальнейшем не допускать ошибок.

Для выполнения упражнения «жим гантелей», необходимо лечь на горизонтальную скамью, выпрямив спину и создав 3 точки опоры: на лопатки, на таз и на ноги. При постановке ног будьте внимательны – ноги должны быть изогнуты на 90 градусов по отношению к полу, создавая опору.

Развиваем грудные мышцы: 3 мощных суперсетаПосле жима — разводка гантелей

Возьмите в руки гантели, исходное положение – руки от плечевого до локтевого сустава находятся параллельно полу, локтевой сустав изогнут на 90 градусов. Сделав глубокий вдох, поднимите гантели вверх, почти полностью разогнув руки, но не сводите снаряды, оставив в верхней точке около 30 см пространства между ними. Опустите руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений. Описанная техника позволит сохранить натяжение мышечных волокон. Для новичков рекомендуется брать вес, равный 30% от максимального рабочего.

Далее сразу выполняйте разведение гантелей. Вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтевом суставе, расстояние между гантелями – около 30 см. Гантели следует держать параллельно телу. Выполните разводку, опуская руки до локтевого сустава строго параллельно полу в крайней точке. Разводка под отрицательными углами травмоопасна и несет повышенную нагрузку на локтевые суставы. Вес снаряда должен составлять 20-30% от максимального, чтобы снизить риск получения травмы. В дальнейшем веса можно увеличивать.

Суперсет 2. Жим и сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Жим на наклонной скамье выполняется идентично классическому варианту упражнения на горизонтальной скамье. Акцент идет на верхнюю часть грудной клетки. За счет растяжения и активной дыхательной деятельности, грудная клетка увеличивается в размерах. Особенно заметен рост у атлетов в возрасте от 14 до 22 лет, когда рост организма наиболее интенсивен.

Развиваем грудные мышцы: 3 мощных суперсетаСведение рук на наклонной скамье в кроссовере вдвойне эффективно работает после жима на наклонной скамье

Сведение рук в кроссовере требует определенной подготовки. Скамью необходимо поставить посередине кроссовера, чтобы исключить дисбаланс при натяжении жгутов и ровно распределить усилие между мышцами.

Принцип выполнения тот же, что у разведения с гантелями на горизонтальной скамье. Не стремитесь зафиксировать побольше плашек. Достаточно начать с 5 кг для новичков или 50-70% от рабочего максимума для опытных атлетов, так как жгуты обеспечивают повышенную нагрузку по сравнению с обычными гантелями или штангой. Количество повторений колеблется от 8-15 при выполнении первого упражнения и до 5-8 второго упражнения.

Суперсет 3. Жим блина на горизонтальной скамье, сведение рук в тренажере «Pec Deck»

Жим блина – одно из нестандартных упражнений, требующих сноровки. Лучше всего подойдет блин с отверстиями для переноса, так как «монолитные» блины сложно держать в руках. Не стоит держать диск через центральное отверстие, лучше сожмите снаряд ладонями чуть ниже посадочного кольца. Описанная техника позволит добиться лучшего сокращения.

Диск разместите перпендикулярно вашему телу, разместив блин на грудной клетке. Выполняйте жим, не разгибая до конца руки в верхней точке. В нижней точке не касайтесь блином грудной клетки. Таким образом, вы сохраните мышечное натяжение и снимите лишнюю нагрузку с суставов. Количество повторений: от 10 до 15 с 50-60% веса от максимального рабочего.

Развиваем грудные мышцы: 3 мощных суперсетаPec Deck — сам по себе этот тренажер слабоват. Но после работы с диском позволяет эффективно донагрузить нужные мышцы

Жим в тренажере «Pec Deck» или «бабочке» является завершающим упражнением, что обуславливает использование рабочего веса в 30-40% от максимального.

Цель выполнения упражнения атлетом заключается в дополнительном растяжении грудной клетки. Принцип работы тот же, что и у сведения на горизонтальной угловой скамье. Не забывайте сводить лопатки и «прожимать» до конца, держа руки чуть согнутыми. Это важно, так как при прямых руках дополнительно подключаются мышцы плечевого сегмента.

По материалам: zen.yandex.ru
Оставить комментарий

Мы используем файлы cookie. Продолжив использование сайта, вы соглашаетесь с Политикой использования файлов cookie и Политикой конфиденциальности Принимаю

Privacy & Cookies Policy