Пять упражнений для красивой осанки и здорового позвоночника
Содержание страницы
Правильная осанка – залог здоровья позвоночника и нормального функционирования внутренних органов, нервной системы. Стабильность позвоночного столба и его анатомическое позиционирование определяют глубокие и поверхностные мышцы спины.
Натренировать мышечный корсет, снять напряжение и уменьшить боль при кифозе, лордозе помогут упражнения йоги. Они не требуют специальной спортивной подготовки и наличия дорогого дополнительного инвентаря.
Поза «Собаки»
Классика йоги. Упражнение поможет раскрыть плечевые суставы, растянуть заднюю поверхность голени и вытянуть позвоночник. Оно базовое, с него можно перейти практически в любую позу.
Представьте, что вы образовали гору с двумя ровными склонами и вершиной в копчике.
Встаньте прямо, расслабьте мышцы тела. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, на выдохе наклоняйтесь вниз, обопритесь руками в пол. Сохраняя позу, шагните сначала одной, а потом второй ногой назад.
Тяните копчик вверх, а грудь – вниз, шею и спину держите прямо. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Вдохните, почувствуйте, как воздух опускается к ребрам, а потом медленно выдохните. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.
«Кошка-корова»
Упражнение хорошо прорабатывает позвоночник, укрепляет мышечный каркас. Оно улучшает кровообращение в брюшном отделе, улучшает гибкость.
Встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Проследите, чтобы руки были перпендикулярно под плечевыми суставами, а колени под бедрами. Глубоко вдохните и прогнитесь в пояснице, тяните копчик и макушку головы вверх, раскрывайте грудь. На выдохе выгибайтесь в области лопаток, опускайте голову и подтягивайте копчик под себя, вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы от самой шеи. Повторите упражнение несколько раз, соблюдая дыхательный цикл.
«Ягодичный мост»
В позе задействуются ягодицы и широчайшая мышца спины, вытягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе.
Примите позу лежа, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и с выдохом поднимите ягодицы вверх. Старайтесь удерживать внутреннюю поверхность бедер параллельно. Для большей стабильности подведите руки под себя, сведите плечи и лопатки, соедините ладони в замок и активно упирайтесь ими. Старайтесь держать бедра высоко, дышите плавно и глубоко. На выдохе расправьте руки по сторонам и плавно опускайте спину в исходное положение.
«Мирный воин»
Поза задействует мышцы, разгибающие позвоночник и шейный отдел, трицепсы, пресс. Активно работают ягодицы, которые стабилизируют тазовые кости в правильном положении.
Находясь в позе «Собаки», вдохните, а на выдохе подтяните правое колено к груди, затем поставьте ногу на пол. Держа колено согнутым, выпрямите левую ногу, медленно поднимитесь.
Соедините руки над головой, сложив ладони вместе. Выровняйте бедра, слегка поджав копчик вперед. Тяните грудь вверх, а плечи назад и вниз. Можете слегка прогнуться в пояснице. Глубоко дышите. На выдохе опустите ладони вниз к согнутой ноге, вернитесь в позу «Собаки» и повторите упражнение для левой стороны.
Скрутки и «Шавасана» – приятное завершение тренировки
Лежа на полу можно сделать скрутки, которые помогут вытянуть позвоночник, уменьшить мышечное напряжение. Для этого согните ноги и прижмите к груди, глубоко вдохните и перенесите их влево. Расправьте руки по сторонам, взгляд направьте вправо, расслабьтесь, дышите медленно. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты, затем повторите упражнение на другую сторону.
Завершить занятия можно позой «Шавасана», предназначенной для отдыха. Она поможет расслабиться.
Под действием гравитации позвоночник примет естественное положение. Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза, сохраняйте спокойное дыхание, акцентируйте внимание поочередно на каждой мышце тела, расслабляя их. Отдохните около 3-5 минут.
Регулярное выполнение этих упражнений улучшит физическое и эмоциональное состояние, укрепит мышечный корсет, разовьет гибкость позвоночника. Когда позы станут легкими в исполнении, их можно будет усложнить и дополнить новыми асанами.