Я 2 недели занималась спортом всего по 10 минут в день. Мои результаты
Содержание страницы
Последние 2 месяца были у меня непростыми, из-за чего пострадали некоторые привычки и рутинные дела. В конце июня я взялась это исправить, решив для начала ежедневно заниматься физкультурой всего по 10 минут в день. В этой статье я расскажу о том, для чего это требовалось, что конкретно делала, какие были ощущения и к каким результатам я пришла.
И да, под спортом я здесь подразумеваю именно физкультуру. То есть занятия без цели быстрее-выше-сильнее, а чисто для себя, для своего здоровья и без многочасовых тренировок в зале.
До
За последний год я набрала 3 кг, хотя и старалась вести активную жизнь. Но переход на удалённую работу, отсутствие регулярных походов по кино, театрам и музеям — и вот из старых развлечений остались только прогулки по паркам, даже вместо похода в продуктовые мы из соображений предосторожности стали всё чаще заказывать доставку продуктов на дом. Но моя проблема была не в весе, а в том, что в целом снизилась энергия, а также сильно пострадала выносливость.
Я по-прежнему делала зарядку каждое утро, но зарядка — это не тренировка. Это в основном лёгкие упражнения из разряда "повороты головой, махи руками и растяжка". То есть не то, после чего хочется бежать в душ и смыть пот, прежде чем собираться на работу. Мне же хотелось больше двигаться, почувствовать мышцы, замотивировать себя вернуться к более активному образу жизни.
Мой вес на старте был 53,3 кг. Но я не ставила себе целью похудеть. Фото делала чисто из интереса. К тому же эти 2 недели пришлись на загородный отдых, когда я каждый день без зазрения совести ела молодую картошку 🙂
Мой подход к упражнениям
Я делала только то, что могла выполнить без специального оборудования, но упражнения старалась каждый день менять, чтобы просто не становилось скучно. В первые дни я занималась в основном вечером, около 8-9 часов. И дело не в нехватке времени днём — я просто сваливала всё на последний момент.
В один день я и вовсе занималась в 23.50, потому что перед этим намотала 12 км на велосипеде по просёлочной дороге и пару часов приходила в себя. Можно было бы засчитать велопрогулку за тренировку, но я в тот день не зарядила браслет и он работал только как часы и не позволял записать тренировку. Так как на тот момент я уже планировала эту статью, то пришлось потом дорабатывать, чтобы на скриншоте не было пропуска. Стоит ли говорить, что заснула я в тот день часа в 2. Так делать не стоит 🙂
Примерно через неделю упражнений у меня уже появилось желание заниматься днём или даже утром, а также мне захотелось увеличивать число подходов или пробовать более трудные упражнения, особенно на ноги (мы с мужем вписались в одно "приключение" в августе, для чего мне точно надо подтянуть мышцы — и ноги в особенности).
Что я делала? Сперва лёгкую разминку на пару минут. Потом я переходила к упражнениям на ноги. Затем на спину. Потом пресс. Потом растяжка. Укладывалась в 10-12 минут. Упражнения на спину и пресс я делала на полу на коврике. На спину в основном выполняла то, что надо делать лёжа на животе и поднимая руки и ноги. Для пресса — скручивания и подъём корпуса. Для ног я сначала делала приседания, а потом вспомнила про выпады — и вторую неделю налегала на них. Именно с выпадами у меня стал расти пульс во время этих занятий.
В общем, может показаться, что всё примитивно и просто, но пот тёк в три ручья, и после каждой тренировки я бежала обязательно в душ.
Наблюдения
Крепатура появилась уже на второй день, хотя я не делала чего-то чересчур сложного. Первое время боль в мышцах причиняла дискомфорт, но потом она беспокоила меня только утром, и в течение дня я её не замечала. Сейчас даже забавно смотреть на то, какие показатели у меня были во время первых тренировок. Тогда я пыталась лишь слегка усложнить то, что я обычно делаю в качестве зарядки.
Самый сложный день был после того, как я в первый раз сделала выпады — по 10 на каждую ногу. Но я не стала останавливаться и на следующий день сделала столько же. Потом увеличила. Меня это затянуло.
Первые 5-7 дней я делала это только чтобы пересилить себя, фактически из-под палки, а потом начала получать удовольствие. Мне захотелось делать больше. Я стала понимать, что прекрасно справляюсь с тем количеством повторений, которое делала в самом начале. Иногда я бросала какие-то упражнения из-за того, что мне становилось скучно (например, простые приседания после 40 штук подряд навевали на меня тоску, а в первый день я сделала 20 и устала).
Примерно с 7-10-го дня мне захотелось больше активностей. Я стала почти каждый день брать велосипед. По утрам старалась пройти 10 тысяч шагов (хотя там, где я нахожусь, это было сделать трудно). Стала посматривать в сторону открытого школьного стадиона — мне снова захотелось бегать, но у меня с собой нет хороших беговых кроссовок, только прогулочные для ходьбы.
Постепенно цель "взбодриться" переросла в цель подготовки к тому "приключению" — и это стало дополнительным стимулом. Статью я пишу на 15-й день своего эксперимента, и я точно знаю, что продолжу дальше, потому что мне просто хочется. Я втянулась. Я снова в спорте.
Результат
Я не считаю, что похудела, так как сбросила несколько сотен грамм и изменения произошли в пределах моего нормально колебания веса. Но визуально я вижу, что немного подтянулась. Фото себя публиковать не буду, простите. Не хочу светить своими карточками, к тому же обязательно найдётся кто-то, кто польёт меня или мою фигуру грязью, а мне это не надо.
Из субъективных ощущений самое главное — я перестала умирать, сидя 2 часа за столом во время работы за ноутбуком. Осенью и зимой я часто делала упражнения на спину, почти каждый день, с весны в силу ряда причин таких занятий стало меньше, а в июне они и вовсе прекратились. Сюда же могу отнести то, что после сна на неудобном диване спина за время тренировок тоже стала чувствовать себя лучше. Шее всё ещё некомфортно по утрам, но спина чувствует себя хорошо.
Я действительно стала сильнее. Чувствую это и во время своих тренировок, и во время каких-то бытовых дел. Например, если мою пол или собираю малину за домом. К сожалению, мне всё ещё тяжело это делать в жару, но если температура воздуха на комфортном для меня уровне, градусов 20-25 для места, где я сейчас нахожусь, то проблем никаких не возникает.
Ко мне вернулось удовольствие от активного образа жизни. То самое, ради чего я это всё затевала. Я не знаю, как это работает (вроде бы есть какие-то исследования про гормоны радости и физические упражнения), но даже если для меня это эффект плацебо — я не жалуюсь. Я уже писала выше, что захотелось больше ходить, захотелось бегать. Я уже не могу дождаться нашей с мужем предстоящей поездки, где будет ещё тяжелее физически. И я предвкушаю её не просто из-за окружающей действительности, а в том числе из-за нагрузки, которая у меня будет. Хочется, чтобы ноги болели, чтобы спина отваливалась к концу дня — давно забытые ощущения удовольствия от того, что твоё тело куда выносливее, чем кажется на первый взгляд.
Я решила рассказать о своём опыте, чтобы замотивировать тех, кто никак не может начать двигаться. Сложно заставить себя в первые дни, особенно не бросить тогда, когда появляется крепатура. Многие из нас ведут сидячий образ жизни, и даже эти 10 минут в день будут полезны.
А вот рекомендации ВОЗ по активности для взрослого и пожилого населения (для просмотра рекомендаций по категории 65+ пролистните картинку вправо):
Ваш лайк поможет моему блогу. Спасибо!
P. S. Я никогда не была спортивной. Мне нравились пешие прогулки на природе, походы в летний сезон и, пожалуй, на этом всё. Ходить я люблю, а для остального мне всегда надо было себя пересиливать. И хотя за последние годы я продвинулась в том, чтобы чаще играть в активные игры с друзьями, пробовать новые для себя виды спорта и активного отдыха, всё равно я делаю это скорее для своего тела, чем для психологического удовольствия от процесса.