5 очень эффективных видов упражнения «планка»

Для тщательной прокачки мышц пресса идеально подходит статическое упражнение «планка». С его помощью можно дополнительно тренировать мышцы плечевого пояса, бедер и ног.

При выполнении статического упражнения важнее всего держать тело в правильном положении: весь упор приходится на предплечья и пальцы ног, а все тело вытягивается в идеально прямую линию. При регулярных тренировках уже через 14 дней тело станет заметно подтянутым, а мышцы более рельефными.

Схема выполнения «планки»

Необходимо лечь на пол животом вниз, согнуть руки в локтях под прямым углом и сделать упор на локти. Тело нужно держать прямо, опираясь исключительно на предплечья и пальцы ног.

Нельзя слишком сильно поднимать ягодицы вверх, заламывать вверх шею и переносить слишком большую нагрузку на предплечья. Ступни держатся вместе, чтобы увеличить напряжение мышц живота, ноги остаются прямыми, спина в поясничном отделе остается плоской, будто прижатой к стене, живот подтягивается к ребрам, мышцы ягодиц попеременно напрягаются и расслабляются.

Упражнение «планка» делается на выдохе, а тело удерживается в нужной позе до того момента, пока не наступит ощущение умеренной усталости в мышцах. Временной интервал выполнения упражнения зависит от физической подготовки человека.

Тем, кто только начинает тренироваться, достаточно делать «планку» в течение 10 секунд. Сохранять нужное положение тела можно в течение 2-х минут, но только после многочисленных тренировок. На первых порах слишком усердствовать не стоит: пользу это не принесет, а вот крепатуру обеспечит точно. Увеличивать время нужно постепенно. С каждой новой тренировкой прибавляйте по 10 секунд, не больше.

Польза упражнения «планка»:

1. Благодаря достаточно интенсивной нагрузке, прокачиваются разные группы мышц.
2. Особенно упражнение эффективно для пресса (нижнего, верхнего и бокового), а также спины, бедер и бицепсов.
3. Улучшается работа вестибулярного аппарата, что благотворно влияет на координацию движений.
4. Мышцы быстро приходят в тонус при сидячей работе.
5. Тратятся калории.
6. Осанка становится ровнее и красивее.

Виды «планки»

№1: «Планка» на вытянутых руках

Эта разновидность идеально подходит новичкам, так как является наиболее легкой в плане мышечной нагрузки. Необходимо принять упор лежа, и полностью распрямить руки.

Сгибать ноги в коленях, и прогибать таз вниз нельзя. Чтобы увеличить нагрузку, стопы можно держать врозь. Для новичков оптимальным будет интервал от 10 до 20 секунд. Время увеличивается постепенно. Такой вариант упражнения подходит тем, кто хочет получить идеальный пресс.

№2: «Планка» на локтях с поднятой рукой или ногой

Это более сложная разновидность планки на локтях. Необходимо принять исходное положение и попеременно поднимать то правую, то левую ногу. Вначале рекомендуется делать в течение 30-40 секунд стандартную планку на локтях, а после поднимать каждую ногу по 5-10 раз. При этом мышцы живота находятся в напряжении.

Все движения делаются плавно. Для правильного выполнения упражнения тазобедренные суставы должны оставаться на прямой линии. Это позволит дать корпусу необходимую нагрузку, но при этом важно хорошо уметь держать равновесие.

№3: Боковая «планка» на вытянутой руке или локте

Может выполняться в двух вариациях. Вначале тело находятся в положении, предназначенном для классической планки, а затем медленно поворачивается на бок. Корпус вытягивается в единую ровную линию. Ноги могут лежать одна на другой параллельно полу или одна стопа выдвигаться немного вперед.

Упор приходится на стопы, а также вытянутую прямую руку или согнутую в локте. Помимо пресса, такая тренировка очень полезна для ягодиц и бедер.

№4: Обратная «планка»

Из названия понятно, что положение тела будет иным: ягодицы направлены вниз, а не вверх. Кисти располагаются строго под плечами, пальцы развернуты к пяткам, носки тянутся вперед.

При выполнении упражнения таз слегка выпячивается наружу, при этом спина остается ровной, а голову нужно держать так, чтобы взгляд был устремлен вверх. Так пропорциональная нагрузка приходится на руки, плечи, ягодицы, бедра и икры.

№5: Обратная «планка» с согнутыми ногами

Необходимо занять такое же положение, как и в предыдущем случае, только колени придется согнуть под прямым углом. Нельзя прогибать вниз таз, а также запрокидывать голову. Так укрепляются мышцы ног, спины, пресса, рук, а также улучшается растяжка плечевого пояса.

Упражнение «планка» является универсальным и идеально подходит, как мужчинам, так и женщинам. Используя разные вариации, можно прорабатывать нужные группы мышц, придавая телу идеальную форму. При регулярных занятиях можно существенно укрепить мышцы и получить фигуру мечты.