Как получить подтянутое и гибкое тело. Балетные упражнения для занятий дома
Фигуры балерин вызывают восхищение, ведь они такие изящные, грациозные и утонченные, а также это отличная физическая форма, растяжка и осанка.
Балетные программы давно вышли за пределы балетных школ и многие фитнес-инструктора включают такие упражнения в свои комплексы, ведь с помощью таких упражнений можно быстро укрепить мышцы, сделав их более эластичными, но не массивными.
Плюс избавиться от лишних килограммов. В балетных тренировках основным преимуществом упражнений является направленность на проблемные зоны – талию, поясницу, ягодицы, бедра. Все упражнения выполняются с небольшой амплитудой, так мышцы активнее сокращаются. Получается более быстрый и эффективный результат, а еще эти упражнения помогают мышцам вытягиваться, оттачивают силуэт.
Отдельно можно выделить осанку, так как в балете это основа. Упражнения направлены на правильное положение спины, ведь работать над осанкой важно не только в эстетических целях. Прямая спина обеспечивает нормальную работу всего организма.
Программа балетных тренировок Ballet Beautiful
Отличный вариант упражнений для домашних условий это система тренировок из балетных упражнений – Ballet Beautiful, по ним занималась актриса Натали Портман. Эту систему разработала Мэри Хелен Бауэрс — бывшая профессиональная балерина. После окончания карьеры она создала систему тренировок с собственным весом, заложив в основу балетные упражнения. У Мэри Хелен есть YouTube канал, где можно посмотреть упражнения.
Комплекс направлен на красоту тела, силу и грацию. В этих тренировках не надо тяжело дышать и обливаться потом, они не выматывают, а риск травм минимальный. Такие тренировки с большим количеством повторений без дополнительного отягощения приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от проблемных зон, улучшат грацию и осанку.
Для полной тренировки хватит часа. Упражнения не отличаются интенсивностью, однако перерыв между подходами составляет при этом не более 15 секунд. Поэтому и нагрузка за тренировку получится серьезной.
В тренировку входят упражнения на пресс, например, боковые скручивания. Их нужно делать медленно и подконтрольно.
Чтобы проработать ноги, можно сделать подъем таза из положения лежа на спине. Упираетесь руками в пол и поднимаете таз. Затем выпрямите одну ногу. Потом можно опуститься в исходное положение и повторить с другой ногой.
3 подхода на 12 повторений в каждом из упражнений.
Сама Мэри Хелен говорит, что многие направления фитнеса делают ставку на быструю прокачку мышц, но она хотела создать программу, которая бы делала фигуру более женственной и элегантной. При этом развивала в теле силу и гибкость.
Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, ведь эти тренировки для качественного и постепенного преображения.
Body ballet — изящный фитнес дома
Еще один вариант балетных домашних тренировок — комплекс упражнений Body ballet. Это современный, облегченный вариант балета, который включает уроки на основе растяжки, хореографии, йоги и аэробики.
Занятие боди балетом обеспечивает прорисовку изящных контуров тела, балетные па вместе со стретчингом делают ноги подтянутыми, избавляют от появления «галифе». Натянутый носочек обеспечивает растяжение мышечных волокон вдоль, формируется правильный, красивый подъем стопы.
Занимаясь боди балетом, вы устраните зажимы в теле, а также уберете боль в пояснице и спине. Также можно хорошо растянуть сухожилия, разработать суставы и избавиться от излишков жира.
Для начинающих в боди балете довольно большой разброс упражнений. Например, подъем ноги лежа на животе. Ложитесь на живот, а руки можно положить под подбородок. Необходимо поочередно поднимать ноги вверх. При этом в верхней точке нужно делать сокращение стопы.
Еще одним хорошим упражнением для начинающих будет Батман назад. Нужно встать на четвереньки, руки ладонями упираются в пол как при классических отжиманиях. Дальше поочередно идут подъемы прямых ног. Поднимайте каждую ногу как можно выше. Тут также можно делать 3 подхода по 12-15 повторений.
Довольно большое количество звезд занимается такими балетными упражнениями – Матильда Шнурова, Светлана Ходченкова, Марго Робби, Рози Хантингтон-Уайтли, Миранда Керр, и Тейлор Свифт. Если посмотреть на их фигуры, то можно заметить те самые результаты — изящное, гибкое и подтянутое тело.